運動前に何を食べるべきですか？科学的な組み合わせによりパフォーマンスと回復力が向上

運動前の食事はエネルギー供給と運動効果に直接影響します。合理的な食事は次のことに基づいていなければなりません消化しやすく、適度な炭水化物、低脂肪主に、不快感を引き起こす高繊維食品や高脂肪食品を避けてください。主な内容は次の 3 つの部分に分かれています。ファストエネルギー食品（バナナ、オーツ麦など）、プロテインサプリメント（ギリシャヨーグルトのような）水分と電解質のバランス（ココナッツウォーターのような）。特別なグループ（糖尿病患者など）は血糖コントロールに注意を払う必要があります。

1. 炭水化物中心、素早いエネルギー供給

運動の1～2時間前に摂取することをお勧めします低GI炭水化物全粒粉パンやオートミールなどは安定したエネルギーを提供します。時間がない場合はオプション高GI食品糖分を素早く補給するバナナやエナジージェルなど。たとえば、テニスのスター、セリーナ・ウィリアムズは、試合前にバナナにナッツバターを添えて食べることがよくあります。血糖値の変動を引き起こす可能性がある過剰な量の精製糖を避けてください。国際スポーツ栄養学会のガイドラインを参照すると、推奨される炭水化物摂取量は次のとおりです。

2. 疲労を遅らせる適量のたんぱく質

少量のタンパク質（卵、ギリシャヨーグルトなど）を追加すると筋肉の分解を軽減できますが、過剰に摂取すると消化への負担が増加する可能性があります。アメリカ栄養士協会が推奨運動前のタンパク質摂取量は30g以内、ブルーベリー入り無糖ヨーグルト 200 グラムなど。ホエイプロテインパウダー (Optimum Nutrition ブランドなど) も便利なオプションですが、30 分前に摂取する必要があります。

3. 水分と電解質は無視できない

脱水症状を防ぐために、運動の 2 時間前に 500 ml の水を飲み、ナトリウムとカリウムを含む飲み物 (ココナッツウォーターや軽塩水など) を組み合わせてください。マラソンランナーのキプチョゲは、レース前に電解質を含むスポーツドリンク（ゲータレードなど）を飲みます。胃の不調を避けるため、一度に大量の水を飲むことは避けてください。

概要と注意事項

運動前の食事は次のことに基づいて行う必要があります。運動強度、個人の体格調整します。軽い運動の場合は、フルーツ + ナッツを選択できます。高強度のトレーニングの場合は、炭水化物の比率を増やす必要があります。胃腸の不調を防ぐために、新しい食べ物を試すのは避けてください。特別な支援が必要な方は、栄養士に相談することをお勧めします。たとえば、糖尿病患者は低糖エネルギー バー (クエスト ブランドなど) を選択できます。

引用元:
1.「国際スポーツ栄養学会（ISSN）2021年ガイドライン」
2. 米国栄養士協会 (AND) スポーツ栄養に関する推奨事項
3. 製品参照: Optimum Nutrition ホエイプロテイン、ゲータレード スポーツドリンク、クエスト エナジー バー