運動中に科学的に水分を補給するにはどうすればよいですか?以下の原則に従って脱水症状のリスクを回避してください

運動中の水分補給は体力と健康の維持の鍵ですが、運動の強度、時間、環境に応じて柔軟に調整する必要があります。主な内容は次の 3 つの部分に分かれています。水分補給の時間(運動前、運動中、運動後)、水分補給の量と頻度（少量・複数回が原則です）、液体の選択（水または電解質飲料）。高強度の運動や高温環境では、電解質バランスに特に注意を払う必要があります。通常の有酸素運動には純水を使用してください。胃のむかつきや低ナトリウム血症を防ぐため、一度に大量の水を飲むことは避けてください。

運動前：事前に水分を確保してください

体が水分を蓄えるための代謝時間を確保するために、運動の2時間前に400〜600 mlの水を数回に分けて飲む必要があります。 1 時間以上運動する場合は、発汗後の電解質の急速な損失を避けるために、ナトリウムを含む電解質飲料 (ゲータレード、ポカリスエットなど) を事前に補給できます。米国スポーツ医学会（ACSM）は、運動前の淡い黄色の尿は十分な水分補給を示し、濃い黄色の尿は適時の水分補給が必要であることを推奨しています。

運動中：定期的に少量のサプリメントを摂取してください。

15～20分ごとに150～200mlの水を加えます。高強度の運動（マラソンなど）の場合は、炭水化物を 6% ～ 8% 含む電解質ドリンクに切り替えることができます。高温環境では、血液の希釈を避けるために、補給する水の量は 1 時間あたり 1 リットルを超えないようにしてください。研究によると、水分の損失が体重の2%に達すると、運動パフォーマンスが低下することがわかっています。必要な水の量は、運動の前後に体重を量ることによって計算できます（体重1kg減少ごとに1.5リットルの水）。

運動後：徐々にバランスを回復します

運動後 2 時間以内に失われた水分の 150% を補給し (たとえば、1 リットルの発汗には 1.5 リットルの水分を摂取する必要があります)、水分保持を助けるためにナトリウムを含む食品 (バナナやナッツなど) を摂取してください。長時間の運動の後は、糖分とナトリウムの比率がニーズにより適しているプロ仕様のリカバリー ドリンク (Muscle Technology Recover-X など) を飲むことをお勧めします。脱水症状を悪化させる可能性があるので、アルコール飲料やカフェイン入りの飲み物は避けてください。

概要: パーソナライズされた水分補給ソリューション

水分補給は、運動の種類、個人の発汗量、環境に基づいて調整する必要があります。平均的なボディビルダーは 1 時間あたり 500 ml の水が必要ですが、トライアスリートは 1 時間あたり 1 リットル以上の水が必要になる場合があります。ドリンクを選ぶときは、<1小时运动选水，>1時間分の電解質を含む製品を選択してください。尿の色と喉の渇きに注意してください。科学的な水分補給はスポーツのパフォーマンスを向上させ、安全性を確保します。

引用元:
1. アメリカスポーツ医学会（ACSM）「運動時の水分補給に関するガイドライン」
2. 中国栄養学会による「スポーツ栄養実践マニュアル」
3. 製品データは、各ブランドの公式ウェブサイトにある 2023 年の栄養成分表に基づいています。