バランスの取れた食事とは、日々の生理的ニーズを満たし、健康な状態を維持するために、さまざまな食品を合理的に組み合わせることによって、人体が総合的かつ適切な量の栄養素を確実に摂取できるようにすることを意味します。その核心は、多様性、節度、科学これには主に、穀物、野菜、果物、高品質のタンパク質（肉、卵、牛乳、豆）、乳製品、健康的な脂肪の 5 つの主要カテゴリーの食品の合理的な配分が含まれます。二次的な内容には、特定の栄養素（ビタミンやミネラルなど）の摂取割合、食習慣の調整、および特別なグループ（妊婦や子供など）の個別のニーズが含まれます。

バランスの取れた食事を達成するには、まず次のことが必要です。穀物を主食として米、小麦、オーツ麦などの炭水化物と食物繊維を十分に摂取できます。第二に、1日あたりの野菜摂取量は300～500グラム、果物は200～350グラムです。、ビタミンやミネラルを補給します。 USDAのマイプレートガイドラインでは、果物と野菜が皿の半分を占めるべきであると推奨しています。さらに、魚、鶏肉、肉、卵（1日あたり120〜200グラム）、大豆製品、ナッツなどの高品質のタンパク質の適度な摂取も重要な供給源です。乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）はカルシウムとタンパク質を補給し、成人は1日あたり300〜500mlを摂取することが推奨されています。

バランスの取れた食事に気を付ける脂肪と糖質のコントロール。植物油（オリーブ油、ピーナッツ油など）を優先し、1日25～30グラム摂取し、動物性脂肪やトランス脂肪を減らしましょう。世界保健機関は、追加の砂糖の摂取量が 1 日の総エネルギーの 10% を超えないよう推奨しています。同時に、水分バランスを維持し、成人は毎日1500〜1700 mlの水を飲む必要があります。中国栄養協会の「中国人常駐食塔」も次のように強調している。塩分控えめ、油少なめ、トロミもしっかりあります。、1日の塩分摂取量は5グラム未満、油は25〜30グラム、全粒穀物が主食の3分の1以上を占めています。

特別なグループは食事の構造を調整する必要があります。たとえば、妊婦は葉酸と鉄分を増やす必要がある、緑色の葉物野菜と赤身の肉で補うことができます。高齢者はカルシウムとビタミンDに注意が必要、低脂肪乳や日光への曝露など。アスリートには高タンパク質、高エネルギーの食事が必要です。ハーバード大学公衆衛生大学院によると、パーソナライズされたダイエットプラン慢性疾患をより効果的に予防できます。また、規則正しい食事やゆっくり噛むなどの習慣も栄養の吸収を助けます。

要約すると、バランスの取れた食事は健康の基礎であり、以下のことを組み合わせる必要があります。食品の多様性、適度な摂取、科学的な組み合わせ。食事ガイドライン (中国のダイエット パゴダやアメリカの「マイ プレート」など) に従い、個人の食習慣を調整し、特別なニーズに注意を払うことで、全体的な健康状態を効果的に改善できます。実践するときは、権威ある団体の推奨事項を参照したり、栄養士に相談したりして、食事の傾向に盲目的に従うのを避けることができます。

引用元:
1. 中国栄養学会「中国居住者のための食事ガイドライン（2022年）」
2. USDA「MyPlate」食事ガイドライン
3. 世界保健機関「成人と子供の砂糖摂取に関するガイドライン」
4. ハーバード大学公衆衛生大学院の「健康的な食事プレート」
製品例:蒙牛純乳、鹿花ピーナッツオイル、クエーカー教徒オートミール